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下半身の女性筋トレメニュー(自宅&ジム)|部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)の鍛え方(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)


本記事は各公的機関サイトの記載内容を参照に、スポーツ元日本代表の博物館学芸員により執筆された記事です。当サイトのスポーツ科学情報における記載内容のエビデンスに関してはこちらのページをご参照ください。また、参照したWEBサイトに関してはこちらの一覧でご確認ください。

女性のための下半身の筋トレメニューを自宅種目(自重・チューブ・ダンベル)とジム種目(マシン・バーベル)それぞれから、筋肉部位別に有効な種目に分類して解説します。

主な筋肉の名称と作用

筋力トレーニングを実施するにあたり、まず把握したいのがトレーニング対象となる各筋肉部位の名称と作用です。

上図は筋トレの対象である主な筋肉を図解したものになります。

詳しくは下記の筋肉図鑑ページをご参照ください。

筋力トレーニングの対象となる人体の主な筋肉部位の構造・名称と鍛え方は以下の通りです。 なお、本ページは筋トレ専門サイトGLINTの「 筋肉名称デジタル図鑑 」の画像および記載を参照しています。

下半身の構造と作用

大腿四頭筋の作用

大腿四頭筋は膝を伸ばす作用があります。

大腿四頭筋の部位わけ

大腿直筋
外側広筋
内側広筋
中間広筋

ハムストリングの作用

ハムストリングは膝を曲げるとともに脚を後ろに上げる作用があります。

ハムストリングの部位わけ

大腿二頭筋長頭
大腿二頭筋短頭
半腱様筋
半膜様筋

内転筋群の作用

内転筋群は脚を横に閉じる作用があります。

内転筋群の部位わけ

大内転筋
長内転筋
短内転筋
薄筋
恥骨筋

女性にとっての下半身トレーニングのメリット

しなやか感とハリが出る

大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。

ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。

内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。

トレーニング方法別の特徴

自重トレーニングの特性

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には"Self Weight Training"、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。

チューブトレーニングの特性

チューブトレーニングはゴムの持つ抵抗力と漸増負荷特性を利用したレジスタンストレーニングの1種です、複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目だけでなく、単一の筋肉を集中的に鍛えられるアイソレーション種目が豊富なことが特徴です。

また、フリーウエイトトレーニングでは再現できない「上や前から引く動作」が可能なため、トレーニング種目数としてはあらゆるトレーニング方法のなかで最多です。さらに、ゴムは漸増負荷特性(引けば引くほど負荷が強まる性質)を持つため筋肉に効率的に負荷を加えられるというメリットもあります。

ダンベルトレーニングの特性

ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。

このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。

なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。

ジムマシントレーニングの特性

一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。

マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。

ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。

バーベルトレーニングの特性

全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。

反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。

また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。

厚生労働省によるレジスタンス運動に関する記載

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋トレ目的別の回数設定



トレーニングを実施する時に大切なことが「目的に合わせた重さと回数設定をすること」で、この設定が適切でないと思ったようなトレーニング効果が得られませんので注意してください。具体的には以下の通りです。

バルクアップ目的

バルクアップ(筋肥大)を目的としてトレーニングを行う場合は、筋肥大しやすい筋繊維タイプ2b(速筋繊維|白筋)をターゲットにします。このためには10回前後で反復限界がくる重めの重量設定で筋トレを実施します。

体力・身体作り目的

体力・身体作りを目的としてトレーニングを行う場合は、適度に筋肥大する筋繊維タイプ2a(速筋繊維|ピンク筋)をターゲットにします。このためには15回前後で反復限界がくる中間的な重量設定で筋トレを実施します。

ダイエット目的

ダイエットを目的としてトレーニングを行う場合は、あまり筋肥大しない筋繊維タイプ1(遅筋繊維|赤筋)をターゲットにします。このためには20回以上で反復限界がくる軽めの重量設定で筋トレを実施します。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

下半身全体に効果的な筋トレメニュー

スクワット系種目

スクワット系種目(自重・チューブ・ダンベル・スミスマシン・バーベル)を実施する時に大切なポイントは、膝がつま先より前に出ないように斜め後ろに腰を下ろすこと(膝への負担を避けるため)です。

レッグプレス系種目

レッグプレス系種目(チューブ・マシン)を実施する時に大切なポイントは、腰を浮かせないようにすること(負荷を大腿四頭筋から逃さないため)、膝を深く曲げすぎないこと(膝関節への負担を避けるため)、などです。

大腿四頭筋に効果的な筋トレメニュー

レッグエクステンション系種目



レッグエクステンション系種目(チューブ・ダンベル・マシン)を実施する時に大切なポイントは、上半身を倒しすぎないこと(負荷を逃さないため)、脚を伸ばした位置でつま先を手前に向けること(大腿四頭筋を完全収縮させるため)、などです。

ハムストリングスに効果的な筋トレメニュー

フロントランジ系種目


フロントランジ系種目(自重・チューブ・ダンベル・スミスマシン・バーベル)を実施する時に大切なポイントは、後ろにした脚を中心として動作を行うこと(ハムストリングスと大臀筋に負荷を集中させるため)、前にした脚の膝をつま先より前に出さないこと(膝への負担を避けるため)、などです。

ブルガリアンスクワット系種目

ブルガリアンスクワット系種目(自重・チューブ・ダンベル・スミスマシン・バーベル)を実施する時に大切なポイントは、後ろ足を主体にして動作を行うこと(ハムストリングスと大臀筋に負荷を集中させるため)、前足の膝をつま先より前に出さないように斜め後ろにしゃがむこと(膝への負担を避けるため)、などです。

スティッフレッグドデッドリフト系種目

スティッフレッグドデッドリフト系種目(チューブ・ダンベル・スミスマシン・バーベル)を実施する時に大切なポイントは、膝を曲げないようにして可能なかぎりハムストリングスをストレッチさせること(ハムストリングスへ負荷を集中させるため)です。

レッグカール系種目



レッグカール系種目(チューブ・ダンベル・マシン)を実施する時に大切なポイントは、脚を伸ばした位置でつま先を伸ばすこと(ハムストリングスを完全収縮させるため)です。

内転筋群に効果的な筋トレメニュー

ワイドスクワット系種目



ワイドスクワット系種目(自重・チューブ・ダンベル・スミスマシン・バーベル)を実施する時に大切なポイントは、膝とつま先を同じ方向に向けること(膝への捻れ負荷を避けるため)です。

サイドランジ系種目

サイドランジ系種目(自重・チューブ・ダンベル・バーベル)を実施する時に大切なポイントは、伸ばした方の脚で身体を引き寄せるように立ち上がること(内転筋に負荷を集中させるため)です。

アダクション系種目



アダクション系種目(チューブ・ケーブル・マシン)を実施する時に大切なポイントは、反動を使わずにゆっくりと動作を行うこと(内転筋群に負荷を集中させるため)です。

下半身の筋トレメニュー一覧





バーベルスティッフレッグドデッドリフト 

部位分割トレーニング

筋トレを実施することによって筋繊維はダメージを受けます。そして、筋繊維は48時間~72時間の回復期間の後に、ダメージを受ける前より強く太くなって回復します。

これを超回復と言い、この超回復を反復していくことで筋肉を太く強くしていくのが筋トレの基本理論です。

このような筋肉の超回復期間を考慮した場合、効率的なトレーニングプログラムは、全身の筋肉をいくつかの部位に分け、それらを1週間をかけてローテーションで鍛えていく「部位分割法」です。

1週間3回の部位分割トレーニングが一般的

部位分割法には1週間に2・3・4回の分け方がありますが、なかでも3回に分ける部位分割プログラムがもっとも効率的と考えられています。

女性筋トレの週3回メニュー

女性のための筋トレメニュー



その他の筋トレメニュー(方法別・部位別・頻度別・目的別)については下記ページのそれぞれの情報をご参照ください。

女性の筋トレメニューの解説ページはこちら

トレーニングギア



トレーニングの効率上げるためには、適切なトレーニングギア(筋トレ用品)の選定と使用が大切です。下記の記事では基本的なトレーニングギアの種類や目的別の使い方・選び方を解説しています。

トレーニング効率を上げる筋トレ用品の種類一覧

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筋トレと食事の関係



筋トレをして成果を出していく過程において、トレーニングの知識が重要であることはもちろんですが、それだけでなく、トレーニング後の身体のケアとして正しい食事を摂取することも非常に重要です。

バルクアップ系のトレーニングでは体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g程度)とその倍量のカロリーを摂取するようにします。ダイエット系のトレーニングでは体重あたり1gの純タンパク質(肉類換算5g程度)は確実に摂取し、炭水化物と脂質の摂取量で1日の総摂取カロリーを調整していきます。

筋トレの三大要素



筋トレの成果を確実に出すためには、筋トレ・食事・休息という三大要素をしっかりと満たす必要があります。トレーニングをして、正しい食事を食べたら、質の良い十分な睡眠をとるように心がけます。

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