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女性のための背筋群の筋トレメニューを自宅種目(自重・チューブ・ダンベル)とジム種目(マシン・バーベル)それぞれから、筋肉部位別に有効な種目に分類して解説します。
主な筋肉の名称と作用
筋力トレーニングを実施するにあたり、まず把握したいのがトレーニング対象となる各筋肉部位の名称と作用です。
背筋群の構造と作用
広背筋の作用
広背筋の部位わけ
僧帽筋の作用
僧帽筋は腕を下から引き寄せ肩甲骨を閉じる作用があります。
僧帽筋の部位わけ
脊柱起立筋の作用
脊柱起立筋の部位わけ
女性にとっての背筋群トレーニングのメリット
くびれ作りや美姿勢作りになる
広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。
僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。
脊柱起立筋を鍛えることで、背すじの伸びた美しい姿勢に近づきます。
トレーニング方法別の特徴
自重トレーニングの特性
自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には"Self Weight Training"、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。
なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。
チューブトレーニングの特性
チューブトレーニングはゴムの持つ抵抗力と漸増負荷特性を利用したレジスタンストレーニングの1種です、複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目だけでなく、単一の筋肉を集中的に鍛えられるアイソレーション種目が豊富なことが特徴です。
また、フリーウエイトトレーニングでは再現できない「上や前から引く動作」が可能なため、トレーニング種目数としてはあらゆるトレーニング方法のなかで最多です。さらに、ゴムは漸増負荷特性(引けば引くほど負荷が強まる性質)を持つため筋肉に効率的に負荷を加えられるというメリットもあります。
ダンベルトレーニングの特性
ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。
このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。
なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。
ジムマシントレーニングの特性
一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。
マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。
ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。
バーベルトレーニングの特性
全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。
反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。
また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。
厚生労働省によるレジスタンス運動に関する記載
スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋トレ目的別の回数設定
トレーニングを実施する時に大切なことが「目的に合わせた重さと回数設定をすること」で、この設定が適切でないと思ったようなトレーニング効果が得られませんので注意してください。具体的には以下の通りです。
バルクアップ目的
バルクアップ(筋肥大)を目的としてトレーニングを行う場合は、筋肥大しやすい筋繊維タイプ2b(速筋繊維｜白筋)をターゲットにします。このためには10回前後で反復限界がくる重めの重量設定で筋トレを実施します。
体力・身体作り目的
体力・身体作りを目的としてトレーニングを行う場合は、適度に筋肥大する筋繊維タイプ2a(速筋繊維｜ピンク筋)をターゲットにします。このためには15回前後で反復限界がくる中間的な重量設定で筋トレを実施します。
ダイエット目的
ダイエットを目的としてトレーニングを行う場合は、あまり筋肥大しない筋繊維タイプ1(遅筋繊維｜赤筋)をターゲットにします。このためには20回以上で反復限界がくる軽めの重量設定で筋トレを実施します。
厚生労働省による筋繊維に関する記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html
背筋全体に効果的な筋トレメニュー
デッドリフト系種目
デッドリフト系種目(チューブ・ダンベル・スミスマシン・バーベル)を実施する時に大切なポイントは、膝をつま先より前に出さないこと(膝関節への負担を避けるため)、胸を張り前を見て動作を行うこと(腰への負担を避けるため)、最後にしっかりと肩甲骨を寄せること(背筋群を完全収縮させるため)、などです。
ローイング系種目
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ローイング系種目(チューブ・ダンベル・ケーブル・Tバー)を実施する時に大切なポイントは、胸を張り前を見て動作を行うこと(腰への負担を避けるため)、腕を引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せること(背筋群を完全収縮させるため)、などです。
ベントオーバーロウ系種目
ベントオーバーロウ系種目(チューブ・ダンベル・スミスマシン・バーベル)を実施する時に大切なポイントは、胸を張り前を見て動作を行うこと(腰への負担を避けるため)、腕を引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せること(背筋群を完全収縮させるため)、つま先より前に膝を出さないこと(膝関節への負担を避けるため)などです。
広背筋に効果的な筋トレメニュー
懸垂系種目
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懸垂系種目(斜め懸垂・順手懸垂・パラレル懸垂)を実施する時に大切なポイントは、胸を張って行うこと(背筋に効率的に負荷をかけるため)、身体を引き上げた状態で肩甲骨を寄せること(背筋を完全収縮させるため)、などです。
ストレートアームプルオーバー系種目
ストレートアームプルオーバー系種目(チューブ・ダンベル・ケーブル・バーベル)を実施する時に大切なポイントは、肘をしっかりと伸ばしたまま動作を行うこと(負荷を大胸筋に逃さないため)です。
ラットプルダウン系種目
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僧帽筋に効果的な筋トレメニュー
ショルダーシュラッグ系種目
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ショルダーシュラッグ系種目(チューブ・ダンベル・スミスマシン・ケーブル・バーベル)を実施する時に大切なポイントは、肩関節を動かさず肩甲骨だけを動かすこと(僧帽筋に負荷を集中させるため)です。
リバースフライ系種目
リバースフライ系種目(チューブ・ケーブル)を実施する時に大切なポイントは、動作の最後に肩甲骨を寄せきること(僧帽筋を完全収縮させるため)です。
脊柱起立筋に効果的な筋トレメニュー
バックエクステンション
グッドモーニング系種目
背筋群の筋トレメニュー一覧
部位分割トレーニング
筋トレを実施することによって筋繊維はダメージを受けます。そして、筋繊維は48時間～72時間の回復期間の後に、ダメージを受ける前より強く太くなって回復します。
これを超回復と言い、この超回復を反復していくことで筋肉を太く強くしていくのが筋トレの基本理論です。
このような筋肉の超回復期間を考慮した場合、効率的なトレーニングプログラムは、全身の筋肉をいくつかの部位に分け、それらを1週間をかけてローテーションで鍛えていく「部位分割法」です。
1週間3回の部位分割トレーニングが一般的
部位分割法には1週間に2・3・4回の分け方がありますが、なかでも3回に分ける部位分割プログラムがもっとも効率的と考えられています。
女性のための筋トレメニュー
その他の筋トレメニュー(方法別・部位別・頻度別・目的別)については下記ページのそれぞれの情報をご参照ください。
女性の筋トレメニューの解説ページはこちら
トレーニングギア
トレーニングの効率上げるためには、適切なトレーニングギア(筋トレ用品)の選定と使用が大切です。下記の記事では基本的なトレーニングギアの種類や目的別の使い方・選び方を解説しています。
当サイト主要記事
大胸筋の筋トレ｜大胸筋の筋トレ
三角筋の筋トレ｜三角筋の筋トレ
三頭筋の筋トレ｜三頭筋の筋トレ
背筋群の筋トレ｜背筋群の筋トレ
二頭筋の筋トレ｜二頭筋の筋トレ
腹筋群の筋トレ｜腹筋群の筋トレ
下半身の筋トレ｜下半身の筋トレ
自重での筋トレ｜自重での筋トレ
チューブ筋トレ｜チューブ筋トレ
ダンベル筋トレ｜ダンベル筋トレ
マシーン筋トレ｜マシーン筋トレ
バーベル筋トレ｜バーベル筋トレ
各筋肉の名称・作用と鍛え方図鑑
筋トレメニューの具体的な組み方
食品の三大栄養素とカロリー検索
筋トレの効果を高める器具・用品
筋トレと食事の関係
筋トレをして成果を出していく過程において、トレーニングの知識が重要であることはもちろんですが、それだけでなく、トレーニング後の身体のケアとして正しい食事を摂取することも非常に重要です。
バルクアップ系のトレーニングでは体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g程度)とその倍量のカロリーを摂取するようにします。ダイエット系のトレーニングでは体重あたり1gの純タンパク質(肉類換算5g程度)は確実に摂取し、炭水化物と脂質の摂取量で1日の総摂取カロリーを調整していきます。
筋トレの三大要素
筋トレの成果を確実に出すためには、筋トレ・食事・休息という三大要素をしっかりと満たす必要があります。トレーニングをして、正しい食事を食べたら、質の良い十分な睡眠をとるように心がけます。
当サイト運営ショップ
当サイト運営ショップではIPF(世界パワーリフティング協会)公認ギアをはじめとした高品質トレーニング用品を、日本代表クラスのアスリートが品質確認を行い、輸入販売しています。
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