本記事は各公的機関サイトの記載内容を参照に、スポーツ元日本代表の博物館学芸員により執筆された記事です。当サイトのスポーツ科学情報における記載内容のエビデンスに関してはこちらのページをご参照ください。また、参照したWEBサイトに関してはこちらの一覧でご確認ください。
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膝つき腕立て伏せのスポーツ科学情報、すなわち本種目が効果のある筋肉部位と具体的な筋トレ方法をご紹介します。
本種目が効果のある筋肉部位
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人体の主な筋肉部位の名称・作用と筋トレのやり方(名前と鍛え方)
本種目は主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。
なお、各筋肉の読み方・作用などの詳細な情報は上記リンクの筋肉図鑑をご参照ください。
本種目のやり方とポイント
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膝つき腕立て伏せを実施する時に大切なポイントは、通常の腕立て伏せよりもやや前に手を置くこと(大胸筋に効率的に負荷のかかる角度にするため)、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うこと(肩関節への負担を避けるため)、などです。
本種目のバリエーションなど
膝つきナロー腕立て伏せ:手幅を狭くして行うバリエーションで、通常の膝つき腕立て伏せよりも上腕三頭筋に対する負荷が強くなります。筋トレ目的別の回数設定
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トレーニングを実施する時に大切なことが「目的に合わせた重さと回数設定をすること」で、この設定が適切でないと思ったようなトレーニング効果が得られませんので注意してください。具体的には以下の通りです。
バルクアップ目的
バルクアップ(筋肥大)を目的としてトレーニングを行う場合は、筋肥大しやすい筋繊維タイプ2b(速筋繊維|白筋)をターゲットにします。このためには10回前後で反復限界がくる重めの重量設定で筋トレを実施します。体力・身体作り目的
体力・身体作りを目的としてトレーニングを行う場合は、適度に筋肥大する筋繊維タイプ2a(速筋繊維|ピンク筋)をターゲットにします。このためには15回前後で反復限界がくる中間的な重量設定で筋トレを実施します。ダイエット目的
ダイエットを目的としてトレーニングを行う場合は、あまり筋肥大しない筋繊維タイプ1(遅筋繊維|赤筋)をターゲットにします。このためには20回以上で反復限界がくる軽めの重量設定で筋トレを実施します。具体的な筋トレメニュー
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具体的な筋トレメニュー(方法別・部位別・頻度別・目的別)については下記ページのそれぞれの情報をご参照ください。
筋トレメニューの一覧ページはこちら
トレーニングギア
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トレーニングの効率上げるためには、適切なトレーニングギア(筋トレ用品)の選定と使用が大切です。下記の記事では基本的なトレーニングギアの種類や目的別の使い方・選び方を解説しています。
トレーニング効率を上げる筋トレ用品の種類一覧
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筋トレと食事の関係
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筋トレをして成果を出していく過程において、トレーニングの知識が重要であることはもちろんですが、それだけでなく、トレーニング後の身体のケアとして正しい食事を摂取することも非常に重要です。
バルクアップ系のトレーニングでは体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g程度)とその倍量のカロリーを摂取するようにします。ダイエット系のトレーニングでは体重あたり1gの純タンパク質(肉類換算5g程度)は確実に摂取し、炭水化物と脂質の摂取量で1日の総摂取カロリーを調整していきます。
筋トレの三大要素
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筋トレの成果を確実に出すためには、筋トレ・食事・休息という三大要素をしっかりと満たす必要があります。トレーニングをして、正しい食事を食べたら、質の良い十分な睡眠をとるように心がけます。
当サイト運営ショップ
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